INICIANTE - FORTALECER O BRAÇO PARA ATIRAR

Pessoal, bom dia   

Vocês tem alguma dica para fortalecer o braço para atirar? Vocês fazem algum exercício específico? Pergunto isso porque para atirar com o arco tradicional que é leve não tenho problemas, mas quando uso um recurvo que é mais pesado, depois de um tempo meu braço esquerdo começa a tremer um pouquinho e fica ''pesado'' puxar a corda com o direito.   

Arranjei 2 halteres e 1 garrote, alguém poderia me orientar referente a posição certa, o tempo ou o número de repetições necessárias?

Agradeço desde já.

Abçs

Você se refere ao braço que segura o arco, ou ao braço que puxa a corda?
Se for o primeiro, tem que fortalecer o deltóide e o supra espinhoso, com exercícios de elevação lateral, abdução, desenvolvimento etc. Só colocar no youtube que vai ver vários vídeos. Te aconselho a fazer 3 séries de 10 a 12 repetições no início (dependendo do peso dos seus alteres obviamente, não vai forçar demais se não vai prejudicar mais que ajudar rsrs), e se possível fazer algum isométrico também (segurar na posição por alguns segundos). Faz isso 3x/semana.
Já o braço do arco, teoricamente ele não tem que ser fortalecido, pq não é ele que deve puxar a corda, mas sim a musculatura das costas rsrsrs mas de todo jeito, os exercícios q fizer no outro braço, faz nesse pra ficar simetrico. Pras costas, exercícios de puxada: remada baixa, alta, media, martelo, barra (se conseguir) etc.

Malina escreveu:

Pessoal, bom dia   

Vocês tem alguma dica para fortalecer o braço para atirar? Vocês fazem algum exercício específico? Pergunto isso porque para atirar com o arco tradicional que é leve não tenho problemas, mas quando uso um recurvo que é mais pesado, depois de um tempo meu braço esquerdo começa a tremer um pouquinho e fica ''pesado'' puxar a flecha com o direito.   

Arranjei 2 halteres e 1 garrote, alguém poderia me orientar referente a posição certa, o tempo ou o número de repetições necessárias?

Agradeço desde já.

Abçs

Oi Malina...

Olha eu utilizo alguns artifícios caseiros (por falta de vergonha na cara de comprar pesos) como sacos de feijão, arroz e/ou açúcar sendo levantados lateralmente com o braço esticado, depois frontalmente em 3 séries de 10 levantamentos cada braço umas 2x ao dia... comecei com 1kg e hoje faço as séries com 5kg... isso ajudou bastante a manter firme o braço que segura o arco durante o tiro.

Cuidado com exercícios em casa e aparelhos ``gambiarrados``, pode se machucar... vai pra academia e explica pro instrutor que vai atirar com arco e precisa fortalecer os músculos envolvidos, é a melhor opção, em 4 ~ 6 semanas já vai estar bem melhor!!!

Em casa nunca dá certo, não tem continuidade nos exercícios não tem como evoluir e não tem instrução adequada!!

estou fazendo musculacao no Esperia especifica para fortalecimento e melhor performance no tiro com arco...
Alem de execrcicios complementares para fortalecer a lomber, ja que tenho 4 discos desidratados na base da lombar, e por consequencia melhoria do equilibrio.

- aquecimento
30 min caminhada na esteira a 6,0 / 6,5 km/h - distancia minima de 3 KM

- musculação
1 - supino vertical 3 x 12 - 4 pesos
2 - remada sentada neutro 3 x 12 - 4 pesos
3 - rosca simultanea 3 x 12 - 5 kg
4 - pulley triceps 3 x 12 - 4 pesos
5 - banco extensor (pernas)  3 x 12 - 4 pesos
6 - elevacao de quadril (supra abdominal leve por causa da lombar) 3 x 12
7 - prancha no solo (abdominal/lombar leve por causa da lombar) 3 x 30 seg
8 - contracao abdominal (sub abdominal leve por causa da lombar) 3 x 12

- especificos
1 - elevação lateral simultanea em pracha de desequilibrio - 3 fases, elevacao acima do ombro 5 seg, elevacao altura ombro 5 seg elevacao pouco abaixo do ombro 5 seg - 3 x 10 - 3 kg (em cada braco)
2 - simulacao abertura do arco - polia alta altura com ombro, puxa sem arranque ate a ancoragem, mantem por 10 seg retorna devagar 3 x 12 - peso pouco abaixo do peso do arco, estou fazendo com 4 pesos para meu arco com 38#

- alogamento
panturrilha plano inclinado
panturrilha apoiado no espaldar
coxas apoiado no espaldar
ombro pra tras
ombro pra frente
ombro por cima da cabeca
costas (extensao bracos para frente)
coluna geral (pendurado no espaldar, torcao quadril)

Agora... exercicio classico para arco para aumentar a sustentacao.

- em posicao de tiro prende a tripa de mico no pe, segura com a mao do arco e eleva ate altura do ombro, mantem 5 seg retorna de vagar
- segurando a tripa de mico com as duas maos, simula a puxada, atencao para forcar o minimo o ombro e focar a tracao na musculatura das costas.

exercicios que o medico do meu filho passou para fortalecimento geral do ombro (manguito rotador) quando ele teve luxacao/deslocamento do ombro jogando Rugby, fez cirurgia para por duas ancoras e fixar a cartilagem (labro umeral) que descolou e retirada de fragmento da de osso da borda do labro umeral que fraturou.

- prende a tripa de mico em uma maçaneta de porta, vai fazer uma serie de exercicios girando o corpo ao redor da tripa de mico.

1 - de costas para a porta segura a tripa tensionada em baixo e eleva o braco pra frente
2 - de lado para porta ( braco da tripa mais proximo da porta) segura pra frente na altura do ombro puxa a tripa passando a frente do corpo.
3 - de frente para a porta, segura a tripa em baixo e eleva o braco para tras.
4 - de lado para porta ( braco da tripa mais longe da porta), segura pra frente na altura do ombro e puxa a tripa para fora do corpo.

Eu trabalho!
Explico... como sou médico veterinário e atuo na parte de reprodução animal faço muito diagnóstico de gestação em vacas e também IATF ( inseminação artificial em tempo fixo) com isso consegui aliar trabalho ao esporte. Descrição:
1 a vaca chega ao cepo
2 você abre uma cancela com + ou - 30 kg
3 com a mão direita você ergue a cauda da vaca e mantém erguida
4 introduz a mão esquerda no fiofó da vaca,faz avaliação de útero e ovários
5 realiza a inseminação ou implante
6 fecha a cancela
distância entre a vaca e equipamentos= 4 metros x 4 vezes por animal = 16 metros
E DAI????
Dai que quem nunca ergueu um rabo de vaca não sabe a força que a diaba faz para abaixa-lo e quem nunca enfiou o braço até o biceps no fiofó de uma vaca também não tem ideia da resistência que ela oferece e a pressão que faz enquanto o procedimento é feito, faça isso 400 vezes pela manhã e outras 400 a tarde umas 2 a 3 vezes por semana e chegará a conclusão que:
você caminhou 12,800 mts em um dia
puxou e empurrou uma cancela com 30 kg 800 vezes ao dia
fez uma força abusiva com o braço esquerdo para romper a resistência do esfinter anal da coitada da vaca 800 vezes( ja tive bursite varias vezes por causa disso)
e exercitou o braço direito,o do gatilho erguendo a cauda do bicho... tem gente que torce a cara quando vê ou ouve isso mas não troco por nenhum engarrafamento na cidade ou aquela reunião chata de terno e gravata pra sair bem na foto.
E depois disso tudo dou uma malhada na academia compacta que tenho em casa,nada demais pra quem quer chegar aos 95 sem viagra e sem avc.
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Eu Bebo...

Eu cuido das crianças, embalando a nenenzinha se 30 dias para os muscular dos ombros e brincando, carregando, pegando no colo o dia todo piá de 2 anos e 15 kilos, para os outros grupos!

Obrigada a todos que estão me ajudando, gostei das dicas dos exercícios. Vou fazer para fortificar a musculatura.  

Para um arco de 30 libras acho que não precisa destas frescura toda de fortalecer os musculos em academia, na minha opinião vai devagar danto alguns tiros por dia se começar a sentir o braço para, e no outro dia vai denovo, em alguns dias voce ja vai estar acustumada.
(MINHA OPINIÂO)

Se você usar o braço (basicamente bíceps, talvez deltóides), vai se machucar. Embora seja impossível não usar esses músculos durante o tiro, é a musculatura das costas que deve ser mais trabalhada, tanto para se ter um bom tiro como para evitar lesões.

A propósito, musculação é interessante, particularmente exercícios de resistência (hipertrofia não muito - dizem até que atrapalha). Além da resistência ajuda a proteger as articulações.

Os exercícios para ombro, em particular, são muito recomendados.

Pois é, se o danado do deltoide está doendo, você está fazendo algo errado (o meu também dói de vez em quando ). Um cara que fala muito sobre o assunto é o Ki Sik Li (link - ver seção num. 8 ) Mas eu acho a forma como ele explica a técnica demasiadamente complicada. Há quem nem se refira ao uso da musculatura das costas, preferindo descrever o movimento e/ou falar em movimentar os ossos (pense ossos, não músculos), particularmente o cotovelo para trás. Embora focada em target, a técnica se aplica a outras modalidades também.

Este fórum contém muitos posts a respeito do assunto, uma busca rápida deve levar a eles.

Abs.

iLoading escreveu:

EVC escreveu:

Se você usar o braço (basicamente bíceps, talvez deltóides), vai se machucar. Embora seja impossível não usar esses músculos durante o tiro, é a musculatura das costas que deve ser mais trabalhada, tanto para se ter um bom tiro como para evitar lesões.

           

Se fosse pra armar uma balestra eu diria sim a sua resposta, mas como não é hehehehhe


As costas não é o músculo que coloca a força pra puxar a corda. É um trabalho conjunto dos deltoides (Medial e Posterior).

...

Desculpe "carregador".. mas em toda literatura que ja peguei sobre arco e flecha SEMPRE se recomenda focar a força na musculatura DAS COSTAS, inclusive uma serie de exercicios onde o elastico ou corda (usando o proprio arco) e amarrado acima do cotovelo, para isolar o maximo possivel o uso do braço/ombro na puxada e usar mais a musculatura das costas....
Como o EVC postou.... se o braco ou ombro esta doendo, alguma coisa esta sendo feita errada, e a propabilidade de lesao por esforco repetitivo e gigantesca....

iLoading escreveu:

Impossível o músculo principal ser o das costas. São apenas esses dois "Deltoides e Trapézio". Trapézio pega do topo da coluna a quase a base dela.

A pessoa que lhe falou isso não sabe a diferença entre Trapézio e Dorsal (que é as costas em si).

E não existe esse que nos primeiros tiros não sinta uma dorsinha de leve nos ombros, até mesmo se você usar qualquer músculo ele vai doer um pouco.

Prova?

Se você não é acostumado a fazer flexões, faça 20 flexões e depois me diga se no final ou no outro dia não vai ficar aquela dorsinha basica.

Eu até fiz um tópico mostrando quais musculos é usado na hora do tiro com arco. :DTá na seção de arco composto depois da uma olhadinha lá.

Realmente, se você puxa tudo errado, é impossível ser as costas rsrsrs

Não sei o que você chama de costas, mas são elas que são usadas, mais especificamente os romboides, o infra espinhoso e os redondos. O trapézio serve só pra rodar a escapula e estabilizar.

A porção lombar e os flancos (onde fica o dorsal que vc citou) obviamente só serve para estabilizar.

O deltóide é realmente trabalhado, no máximo, no braço que segura o arco. O braço que puxa ele praticamente não é utilizado, ficando restrito à sua porção escapular.

E não, eu pelo menos nunca senti dor nos ombros depois de atirar. E olha que meu primeiro arco foi um recurvo de quase 60 libras na minha puxada.

Revisa sua postura de tiro, alguma coisa você está fazendo bem errado.

Interessante como as pessoas emitem pareceres nesse fórum. Quer dizer que o movimento de puxada correta eh realizado pelo deltóide intermédio e posterior?
E também que autores consagrados como Steve Ruiz, Larry Wise que relatam a ação das fibras inferiores do trapézio, rombóides, grande dorsal e redondo maior estão enganados.
Interessantíssimo!
Quem pergunta quer saber a informação correta, quem responde deve emitir um parecer sobre o que sabe, não sobre o que acha.
Se não estivesse no meio de um plantão iria procurar alguns trabalhos científicos de avaliação eletroneuromiografica ou mesmo daria um print das páginas desses autores que citei.
Abraços a todos.

E, como disse o Bruno, não eh normal ter dores no ombro que puxa a corda após uma sessão de tiros. Em sessoes muito longas, mais de 100 tiros, sinto um dor tardia no meio das costas, entre as fibras inferiores do trapézio e dorsal superior. Dor no ombro ou braço são sintomas de má técnica ou alguma alteração inflamatória.

thunder_ot escreveu:

E, como disse o Bruno, não eh normal ter dores no ombro que puxa a corda após uma sessão de tiros. Em sessoes muito longas, mais de 100 tiros, sinto um dor tardia no meio das costas, entre as fibras inferiores do trapézio e dorsal superior. Dor no ombro ou braço são sintomas de má técnica ou alguma alteração inflamatória.

Penso que os exercícios abaixo são os que mais se aproximam à ação de puxar a corda:





Fotos do livro Guia dos Movimentos de Musculação Abordagem Anatômica / Frederic Delavier, uso muito no meus treinos...

A barra fixa tbm pode ajudar bastante, mas ainda acho a melhor opção pra quem quer fortalecer músculos, ganhar resistência física ou aeróbica é procurar mesmo ajuda de um profissional de educação física...

fabiomic escreveu:

thunder_ot escreveu:

E, como disse o Bruno, não eh normal ter dores no ombro que puxa a corda após uma sessão de tiros. Em sessoes muito longas, mais de 100 tiros, sinto um dor tardia no meio das costas, entre as fibras inferiores do trapézio e dorsal superior. Dor no ombro ou braço são sintomas de má técnica ou alguma alteração inflamatória.

Penso que os exercícios abaixo são os que mais se aproximam à ação de puxar a corda:





Fotos do livro Guia dos Movimentos de Musculação Abordagem Anatômica / Frederic Delavier, uso muito no meus treinos...

A barra fixa tbm pode ajudar bastante, mas ainda acho a melhor opção pra quem quer fortalecer músculos, ganhar resistência física ou aeróbica é procurar mesmo ajuda de um profissional de educação física...

Perfeito! Esse exercício inclusive eu citei no meu primeiro post, chama remada unilateral. Inclusive faço 2x por semana, 4 séries de 10 repetições com 40 kg. É só ir começando aos poucos que com o tempo chega lá. Lembrando que exercícios de alto nível, sempre com supervisão. Em casa, é só fortalecimento básico.
Mas o melhor exercício que eu já fiz pra arco, chama remada invertida, feito em uma barra, só que na horizontal. Depois deem uma olhada.

Bruno Garcia escreveu:

fabiomic escreveu:

thunder_ot escreveu:

E, como disse o Bruno, não eh normal ter dores no ombro que puxa a corda após uma sessão de tiros. Em sessoes muito longas, mais de 100 tiros, sinto um dor tardia no meio das costas, entre as fibras inferiores do trapézio e dorsal superior. Dor no ombro ou braço são sintomas de má técnica ou alguma alteração inflamatória.

Penso que os exercícios abaixo são os que mais se aproximam à ação de puxar a corda:





Fotos do livro Guia dos Movimentos de Musculação Abordagem Anatômica / Frederic Delavier, uso muito no meus treinos...

A barra fixa tbm pode ajudar bastante, mas ainda acho a melhor opção pra quem quer fortalecer músculos, ganhar resistência física ou aeróbica é procurar mesmo ajuda de um profissional de educação física...

Perfeito! Esse exercício inclusive eu citei no meu primeiro post, chama remada unilateral. Inclusive faço 2x por semana, 4 séries de 10 repetições com 40 kg. É só ir começando aos poucos que com o tempo chega lá. Lembrando que exercícios de alto nível, sempre com supervisão. Em casa, é só fortalecimento básico.
Mas o melhor exercício que eu já fiz pra arco, chama remada invertida, feito em uma barra, só que na horizontal. Depois deem uma olhada.

  Nossa, 40 kgs!

[quote="Bruno Garcia"][quote="fabiomic"]

thunder_ot escreveu:

Perfeito! Esse exercício inclusive eu citei no meu primeiro post, chama remada unilateral. Inclusive faço 2x por semana, 4 séries de 10 repetições com 40 kg. É só ir começando aos poucos que com o tempo chega lá. Lembrando que exercícios de alto nível, sempre com supervisão. Em casa, é só fortalecimento básico.
Mas o melhor exercício que eu já fiz pra arco, chama remada invertida, feito em uma barra, só que na horizontal. Depois deem uma olhada.

Na academia eu uso esse tipo de aparelho para a remada, essa invertida que vc disse deve pegar bem lombar tbm hein, nuca fiz mas vou tentar, na barra fixa só faço a barra mesmo 9 séries de 08 barras dividas 03 séries pronação/frente, 03 séries pronação/puxada atráz, 03 séries supinação, chego quase a exaustão...hehehe, treino de mais de 70 barras!!!

Quem  vai se dispor a ensinar, procure primeiro aprender corretamente.

Pesquisa primeiro.


Malina, este video mostra o principal músculo usado na abertura do arco:



Este de outro angulo:



Aqui atirando com recurvo:


Procure por back tension e achara outros.




abcs


Fly

Esse é muito bom também fábio, já fiz muito rsrs hoje não tenho feito pq gosto de ir revesando os exercícios, pq senão vc para de evoluir. Outro muito bom é voador invertido:

Malina escreveu:

affraid Nossa, 40 kgs!

Esse é levinho